12月1日上午7時30分，由佛山市新聞傳媒中心承辦的瑞谷建設·2024南海桂城三山環(huán)島半程馬拉松暨佛山三龍灣健康跑，將在文翰湖公園鳴槍開跑。新手小白要想順利完成比賽，還得學會如何健康科學地奔跑。合理進食、熱身準備、補水小竅門……這些干貨不容錯過。

賽前注意事項

早餐選擇：在比賽前2小時左右吃早餐，選擇易消化的食物，避免油炸和肉類等不易消化的食物?？梢赃x擇雞蛋、面包、牛奶、堅果等，補充蛋白質(zhì)，避免腸胃太早出現(xiàn)空腹情況。也可以準備鹽丸，配合早餐一起進食，提高鹽分儲備。

合理裝備：選手應該選擇透氣性好、質(zhì)輕、舒適度高、緩震效果好的跑步鞋，不要穿新鞋新襪子，注意剪腳指甲。服裝可以選擇透氣、吸汗的運動服裝，如果天氣寒冷，可以選擇穿著較為保暖的衣物，如長袖跑步衫、防風外套等。

熱身運動：在馬拉松比賽之前，一定要進行徹底的熱身。做一些輕度的拉伸動作，如壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等，將相關的關節(jié)、韌帶、肌肉都活動開，有助于提高身體的柔韌性，促進血液循環(huán)，讓身體更好地適應高強度運動。

賽中注意事項

能量補給：比賽中，要根據(jù)口渴程度和出汗情況適量飲水，避免過度飲水導致水中毒。一般來說，每15分鐘至20分鐘可以喝一次水，每次喝100毫升至200毫升。同時可以進行能量補給，每45分鐘至1小時可以補充一次能量膠，每1小時至1個半小時可以補充一次鹽丸。

身體狀況：在跑馬過程中，一定要控制速度，做到勻速。新手在后半程可能會出現(xiàn)各種不適，如膝蓋疼、抽筋等，甚至出現(xiàn)胸悶、心慌、頭暈等現(xiàn)象，這時該棄賽就棄賽，必要時可尋求志愿者或醫(yī)護人員的幫助。

賽后注意事項

馬拉松結束后一定要再次進行腿部拉伸和肌肉放松；長跑結束后應立即披上外衣，以防傷風感冒，當天盡量不要蒸桑拿、泡熱水澡；賽后24小時可進行10~20分鐘的散步、騎行或慢跑；要注意飲食營養(yǎng)，適當補充水分，同時保持適當?shù)男菹⒑退撸槐M量不要攝入咖啡因，否則睡覺時身體會很疲勞，且容易出現(xiàn)心慌的狀況。

文字 | 佛山市新聞傳媒中心記者劉祖鳳

編輯 | 譚凱蕓